Mỡ là vấn đề quan trọng và là nỗi lo lớn nhất của rất nhiều chị em phụ nữ. Đặc biệt là vùng da dưới cánh tay khiến chúng ta luôn tự ti và khó khăn khi chọn trang phục. Do vậy, giảm mỡ bắp tay sẽ cần một giải pháp hiệu quả và khoa học thì mới mang lại hiệu quả lâu bền. Ở bài viết này, Aaa Jeans muốn chia sẻ đến các bạn những tips tối ưu nhất để cùng nhau giảm mỡ bắp tay và trở nên xinh đẹp nha!

Nội dung:

1. Nguyên nhân khiến mỡ tích tụ ở vùng da dưới cánh tay
1.1. Yếu tố di truyền
1.2. Lão hóa
1.3. Thói quen sinh hoạt không lành mạnh
1.4. Yếu tố bệnh lý
1.5. Tập luyện sai cách
1.6. Mệt mỏi và căng thẳng
2. Quy tắc để giảm mỡ bắp tay khoa học
2.1. Không chỉ giảm mỡ bắp tay
2.2. Ăn uống khoa học và lành mạnh
2.3. Xây dựng chế độ nghỉ ngơi hợp lý
2.4. Tăng cường tập cardio
2.5. Không tập luyện quá sức
3. Một số bài tập giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả
3.1. Giảm mỡ bắp tay với ghế (Bench Tricep Dips)
3.2. Bài tập hít đất (Push Ups)
3.3. Bài tập nâng tạ giảm mỡ bắp tay (Bicep Curls)
3.4. Side Plank kết hợp nâng tạ tay
4. Cách thiết kế lịch trình giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần

1. Nguyên nhân khiến mỡ tích tụ ở vùng da dưới cánh tay

1.1. Yếu tố di truyền

Đây là nguyên nhân mà không ai mong muốn nhất và gần như là khó khăn nhất để có thể giảm mỡ bắp tay.

Theo các nhà khoa học, họ tìm thấy khoảng 56 gen khác nhau chịu trách nhiệm gây ra tình trạng béo phì, tích mỡ ở nhiều vùng cơ thể trong đó có bắp tay. Có nhiều gen quy định khả năng, mức độ hấp thụ chất dinh dưỡng trong cơ thể con người từ đó ảnh hưởng không nhỏ đến cân nặng.

Nếu như gia đình của bạn có nhiều người sở hữu bắp tay to thì rất dễ bạn đã thừa hưởng gen này từ người thân của mình. Tuy nhiên cũng đừng quá nản lòng vì có kiên trì chắc chắn sẽ thành công nha.

1.2. Lão hóa

Sau tuổi 30 quá trình lão hóa tự nhiên trong cơ thể sẽ làm suy giảm rất nhiều hormon. Tình trạng suy giảm nội tiết tố tự nhiên này gây ra rất nhiều hiện tượng như giảm cơ bắp, rối loạn giấc ngủ, quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra chậm lại khiến khó đào thải mỡ thừa hơn.

Đó là nguyên nhân khi càng lớn tuổi, con người càng bị thừa cân. Do vậy không phải ngẫu nhiên mà nhiều chuyên gia dinh dưỡng đã khuyên chúng ta nên giảm cân trước tuổi 30. Nếu bạn đang ở độ tuổi hợp lý, hãy bắt đầu giảm mỡ bắp tay ngay bây giờ.

1.3. Thói quen sinh hoạt không lành mạnh

thói quen sinh hoạt
Ăn uống không lành mạnh và quá độ gây tích mỡ vùng cánh tay

Ăn uống không điều độ, lười vận động hay thiếu ngủ là những lý do gây ra tình trạng mỡ tích tụ ở bắp tay. Nếu bạn là người thường xuyên bỏ bữa hay ăn uống thất thường, ăn đêm,… thì hãy bỏ ngay thói quen không lành mạnh này nha. Ngoài ra, những người ngủ ít hơn 7 tiếng / ngày có xu hướng tăng 25 – 37% cân nặng so với chuẩn thông thường đó.

1.4. Yếu tố bệnh lý

Nhiều bệnh lý có thể ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa khiến bạn khó giảm mỡ và xiết cơ. Một số căn bệnh nguy hiểm đó là: Tiểu đường, cao huyết áp, mỡ máu, suy giáp,…

Ngoài ra, việc sử dụng một số loại biệt dược điều trị bệnh có thể làm tăng cảm giác thèm ăn khiến bạn ăn nhiều hơn và tăng nguy cơ béo phì hơn bao giờ hết.

1.5. Tập luyện sai cách

tập luyện sai cách
Tập luyện sai cách có thể gây chấn thương và khó giảm mỡ

Có bao giờ bạn cảm thấy mình đã cố gắng tập rất nhiều nhưng mỡ bắp tay vẫn ở đó hoặc thậm chí to hơn? Đó có thể do bạn đã tập sai cách. Khi bắt đầu tập bất cứ bài tập giảm mỡ bắp tay nào, bạn hãy cân nhắc và tìm hiểu thật kỹ các kỹ thuật nha. Tập chậm mà chắc và tốt hơn nóng vội nhưng phản tác dụng đúng không nào.

1.6. Mệt mỏi và căng thẳng

Khi bạn căng thẳng quá độ thì cơ thể sẽ sản sinh quá nhiều cortisol. Lúc này cortisol chuyển hóa năng lượng thành chất béo, tích trữ chúng và lâu dần gây béo phì. Ngoài ra, theo nhiều chuyên gia, khi mệt mỏi và áp lực, mọi người thường tìm đến ăn uống như một cách giải tỏa. Và hiển nhiên khi nạp càng nhiều calo, cơ thể sẽ càng tích nhiều mỡ.

2. Quy tắc để giảm mỡ bắp tay khoa học

2.1. Không chỉ giảm mỡ bắp tay

Nhiều người cho rằng tích mỡ chỗ nào sẽ giảm mỡ chỗ đó. Thực tế chứng minh không phải như vậy. Nếu chỉ tập trung vào các bài tập đốt cháy mỡ tại một khu vực cụ thể thường ít mang lại kết quả khả quan. Ví dụ như khi muốn mông căng tròn hơn, bạn sẽ tập các bài tập về mông đúng không? Vậy thì nếu thực hiện nhiều bài tập giảm mỡ bắp tay, theo cơ chế tự nhiên, mỡ sẽ không hẳn giảm nhưng bắp tay đôi khi sẽ to lên do tăng cơ không đúng cách.

Vì vậy, để giảm mỡ bắp tay hiệu quả, bạn không nên chỉ tập trung vào vùng da dưới cánh tay. Thay vào đó, bạn hãy tập toàn thân và tăng các bài cardio hay tạ nhé.

2.2. Ăn uống khoa học và lành mạnh

Tăng lượng chất xơ, đạm và giảm lượng tinh bột: Tốt nhất là bạn nên thực hiện một chế độ eat clean phù hợp với cơ thể. Eat clean là chế độ ăn uống lành mạnh nhất. Ngoài việc giúp giảm mỡ bắp tay, chế độ này còn giúp duy trì sức khỏe và tinh thần vui vẻ cho bạn nữa.

Uống nhiều nước: Một yếu tố quan trọng nếu bạn muốn giảm mỡ bắp tay. Vì việc này giúp cơ thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất để đốt mỡ và ngăn những cơn đói.

2.3. Xây dựng chế độ nghỉ ngơi hợp lý

ngủ đủ giấc
Ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày giúp giảm ăn và giảm mỡ hiệu quả

Ngủ đủ giấc: Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người tham gia ngủ 8,5 giờ mỗi đêm giảm được đáng kể trọng lượng cơ thể và giảm bớt được cảm giác thèm ăn.

Giữ tinh thần thoải mái: Bạn không nên nóng vội và lo lắng khi chưa đạt được kết quả như mong muốn nha. Giảm mỡ bắp tay hay bất cứ vị trí nào trên cơ thể cũng cần quá trình. Vì vậy, hãy lắng nghe cơ thể và giữ tinh thần thoải mái.

2.4. Tăng cường tập cardio

Cardio là bài tập tập trung vào việc nâng cao nhịp tim để đốt cháy calo. Khi bạn cố gắng giảm mỡ cánh tay, bạn nên áp dụng các bài tập cardio cần thiết cho quá trình luyện tập. Thông thường, bạn nên tập cardio với thời gian ít nhất 20 – 40 phút mỗi ngày hoặc từ 150 – 300 phút mỗi tuần.

Ngoài ra, cũng có một số bài tập liên quan nếu bạn không có nhiều thời gian tập luyện. Đó là: Chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội, nhảy dây và khiêu vũ,…

các bài tập cardio giảm mỡ
Một số bài tập cardio giúp giảm mỡ toàn thân

2.5. Không tập luyện quá sức

Điều quan trọng nhất khi giảm mỡ bắp tay hay bất cứ vị trí nào trên cơ thể đó là bạn cần lắng nghe cơ thể của mình. Không nên tập luyện quá sức hay ép mình theo những bài tập khó khăn.

Tốt nhất bạn nên tập nhẹ nhàng từ những bài cơ bản. Sau đó nâng cao lên nếu cảm thấy thoải mái nhé. Vì nếu tập quá sức, nó sẽ khiến bạn nhanh nản chí và bỏ luôn việc giảm mỡ. Mặt khác, tập một cách gượng ép đôi khi còn khiến bạn bị chứng thương và phản tác dụng.

3. Một số bài tập giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả

3.1. Giảm mỡ bắp tay với ghế (Bench Tricep Dips)

giảm mỡ bắp tay với ghế
Bench Tricep Dips
  • Tìm một chiếc ghế hoặc băng ghế có chiều cao phù hợp.
  • Bắt với vị trí ở gần mép ghế và đặt hai tay ra sau. Đảm bảo khoảng cách giữa hai cánh tay rộng bằng vai.
  • Giữ tư thế thẳng lưng, gập khuỷu tay của bạn thành một góc 90 độ và từ từ hạ thấp phần dưới của bạn hướng xuống đất. Chú ý sử dụng cơ tay và cơ bụng khi hạ thấp người xuống.
  • Giữ tư thế này trong vài giây và nhớ điều hòa nhịp thở.
  • Duỗi thẳng tay lần nữa và lại đẩy người lên.
  • Thực hiện 3 hiệp (20 lần / hiệp) mỗi ngày để có kết quả giảm mỡ bắp tay hiệu quả.

3.2. Bài tập hít đất (Push Ups)

Hít đất giảm mỡ bắp tay
Push Ups
  • Chống hai tay xuống đất, nâng cơ thể lên. Sau đó từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực của bạn gần như chạm đất.
  • Vì bài tập này đòi hỏi sức mạnh của phần trên cơ thể rất lớn, nên hãy bắt đầu bằng việc chống đẩy đầu gối trước và sau đó tiến hành chống đẩy thường xuyên khi bạn cảm thấy thoải mái.
  • Chống đầu gối xuống sàn và từ từ nâng phần thân trên lên. Tạm dừng một giây rồi lại hạ xuống cho đến khi ngực của bạn gần chạm đất
  • Trong bài tập này, bạn nên hít vào khi hạ xuống và thở ra khi nâng người lên.
  • Thực hiện 3 lần trong 10 hiệp mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.

3.3. Bài tập nâng tạ giảm mỡ bắp tay (Bicep Curls)

giảm mỡ bắp tay bằng tạ
Bicep Curls
  • Chuẩn bị một cặp tạ cho bài tập này.
  • Đứng vững trên mặt đất, hai chân rộng bằng vai. Giữ mỗi tay một tạ.
  • Trong khi nắm tạ, đảm bảo lòng bàn tay hướng về phía bạn, các ngón tay ôm lấy tạ.
  • Nâng cả tạ bằng cách uốn cong khuỷu tay và đưa cánh tay lên về phía vai.
  • Giữ khuỷu tay của bạn hướng về phía gần hơn ngực để duy trì hình thức phù hợp.
  • Sau khi giữ vài giây, hạ tạ xuống bằng cách hạ cánh tay xuống.
  • Thực hiện khoảng 2 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 hoặc 20 lần.

3.4. Side Plank kết hợp nâng tạ tay

plank giảm mỡ
Side Plank kết hợp nâng tạ tay
  • Bắt đầu với tư thế side plank. Khuỷu tay phải nằm phía dưới vai, hai bàn chân xếp chồng lên nhau và dùng tay trái nâng tạ.
  • Nâng hông tạo thành một đường thẳng từ vai tới chân, hít vào.
  • Nâng tay trái thẳng lên trên, thở ra.
  • Tiếp tục hít vào và hạ tay trái xuống cho tới khi song song với sàn.
  • Lặp lại các động tác này ít nhất 10 lần rồi đổi bên và thực hiện lại các bước.

4. Cách thiết kế lịch trình giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần

Để giảm mỡ bắp tay đạt hiệu quả tốt nhất, chúng ta cần có một kế hoạch lâu dài và phù hợp. Muốn được như vậy, bạn nên viết sẵn hoặc lưu lại những clip, những bài tập và sắp xếp chúng vào từng ngày. Khi nhìn vào bảng kế hoạch này, bạn sẽ không mất thời gian suy nghĩ nữa mà chỉ việc đứng lên và tập thôi. Như vậy, bạn cũng thuận tiện theo hết quá trình mà không có suy nghĩ “để mai tính” nữa.

giảm mỡ bắp tay

Gợi ý cho bạn là hãy sử dụng 2 – 3 tuần đầu tiên để “làm nóng” cơ thể. Ở giai đoạn này, bạn sẽ tập những bài vừa sức. Sau đó nâng dần mức độ khó lên như thêm tạ để tăng hiệu quả giảm mỡ, giúp cơ săn chắc. Hoặc thay đổi bài luyện tập để tránh gây nhàm chán và quen thuộc cho cơ thể.

Thời gian mỗi buổi tập luyện nên kéo dài từ ít nhất 30 phút sẽ có hiệu quả cao hơn. Và cũng không nên tập liên tục các bài về tay. Ví dụ lịch tập cho bạn như sau:

Thứ 2: Tập cardio toàn thân.

Thứ 3: Tập cardio khởi động (khoảng 15 phút). Sau đó kết hợp các bài tập tay như trên, hoặc bài tập thân trên.

Thứ 4: Tập cardio toàn thân.

Thứ 5: Tập các bài tập thân dưới.

Thứ 6: Tập cardio khởi động. Sau đó kết hợp các bài tập giảm mỡ bắp tay.

Thứ 7: Giãn cơ toàn thân thư giãn.

Chủ nhật: Bạn nên nghỉ ngơi để các cơ có thời gian điều chỉnh nha.

Trên đây là những lưu ý và một số bài tập hữu ích giúp bạn giảm mỡ bắp tay hiệu quả và khoa học. Aaa Jeans hy vọng bạn sẽ kiên trì tập luyện bền bỉ để đạt được kết quả như ý nha. Chúc bạn sớm sở hữu thân hình cân đối và trở nên thật xinh đẹp.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.