Nếu bạn đã chán ngấy với vòng bụng ‘núc ních’ của bản thân và muốn chia tay với ‘bé mỡ’, bài viết dưới đây dành cho bạn. Việc giảm cân, giảm mỡ bụng không chỉ giúp bạn tự tin hơn, diện đồ đẹp hơn mà còn giúp phòng ngừa nhiều căn bệnh nguy hiểm. Hãy trở thành phiên bản mới tốt hơn bằng cách giảm mỡ bụng với AAA JEANS ngay nhé.
Nội dung
1. Mỡ bụng nguy hiểm như thế nào?
2. 9 cách để giảm mỡ bụng trong vòng 1 tuần
3. 10 bài tập tại nhà để giảm mỡ bụng sau 7 ngày
1. Mỡ bụng nguy hiểm như thế nào?
Theo tổ chức y tế thế giới WHO, mỡ trên cơ thể nói chung và mỡ bụng nói riêng là dấu hiệu cảnh báo cơ thể mắc một số bệnh nguy hiểm. Nếu như số đo vòng bụng của bạn lên đến 80cm ở nữ, 90cm ở nam thì nên giảm mỡ bụng ngay để tránh nguy cơ mắc các bệnh dưới đây:
– Bệnh tim
– Ung thư vú
– Bệnh tiểu đường
– Vấn đề về túi mật
– Huyết áp cao
Hiểu được những rủi ro liên quan đến mỡ bụng phần nào giúp bạn quyết tâm hơn trong việc giảm cân để ‘say bye’ với chiếc ‘bụng bia’ hay ‘bụng bà bầu’ và quay trở lại với vòng eo săn chắc.
2.9 cách giúp bạn giảm mỡ bụng trong vòng 1 tuần
Nếu bạn đang để chiếc quần jean yêu thích của mình sang một bên và nghĩ rằng một ngày nào đó bạn sẽ phù hợp với chúng. Vậy bây giờ chính là thời điểm để lên kế hoạch kéo chúng ra và diện chúng lên người.
Sau đây là những phương pháp tốt nhất và đơn giản nhất để giảm mỡ bụng trong 7 ngày một cách tự nhiên mà không có tác dụng phụ. Những lời khuyên này có thể được áp dụng cho cả nam và nữ.
2.1. Uống nước vào buổi sáng
Dưới đây là một số đồ uống tăng cường trao đổi chất mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống mỗi sáng. Những thức uống này được biết đến để hỗ trợ giảm béo toàn thân và giảm mỡ bụng hiệu quả. Uống chúng vào sáng sớm vì đó là thời điểm sự trao đổi chất của bạn đang ở đỉnh cao.
Nước thì là
Hạt cây thì là một phương thuốc truyền thống để chống lại chứng khó tiêu và đầy hơi. Hạt cây thì là cũng có kết quả trong việc thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn.
Cách làm: Trộn một muỗng cà phê hạt cây thì là trong nước và để qua đêm, lọc và uống nước vào sáng hôm sau.
Nước Ajwain
Hạt Ajwain hoặc hạt carom được biết là làm tăng sự trao đổi chất một cách tự nhiên. Theo bác sĩ Nidhi Sawhney, học viên tại Nutri Advice, Ajwain rất hữu ích trong việc tăng cường tiêu hóa và hấp thụ thức ăn. Do ít lưu trữ chất béo, cuối cùng dẫn đến giảm cân, giảm mỡ bụng.
Cách làm: Ngâm 2 muỗng cà phê hạt Ajwain rang khô trong một cốc nước qua đêm và uống chúng vào sáng hôm sau.
Nước chanh
Bạn có biết bắt đầu ngày mới bằng một ly nước chanh có thể làm nên điều kỳ diệu giảm mỡ bụng? Chanh có chất chống oxy hóa và chất xơ pectin có thể giúp làm tan mỡ bụng.
Cách làm: Lấy một ly nước, thêm một nhúm nước chanh và một thìa mật ong. Uống nó đầu tiên vào buổi sáng để có kết quả tốt nhất.
Trà xanh
Trà xanh là đồ uống có đầy đủ các chất chống oxy hóa, đặc biệt là catechin được biết đến để tăng cường trao đổi chất một cách tự nhiên. Hãy uống trà xanh không đường và bạn có thể thêm một nhúm chanh.
Cần phải hiểu rằng chỉ uống những đồ uống này sẽ không thể giảm được tất cả mỡ bụng. Chúng ta cần kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và tập luyện. Một sự kết hợp của cả hai có thể giúp bạn rất nhiều trong việc đáp ứng mục tiêu giảm cân của bạn.
2.2. Chế độ ăn giàu chất xơ
Thực hiện một chế độ ăn uống tốt là bước đầu tiên để giảm mỡ bụng trong 7 ngày. Bao gồm nhiều thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau, bột yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt có thể cải thiện tiêu hóa của bạn.
2.3. Uống thật nhiều nước lọc
Nước là thành phần rất quan trọng điều chỉnh sự trao đổi chất của cơ thể. Giữ cho cơ thể bạn đủ nước sẽ giúp loại bỏ độc tố và chất thải có hại khác. Điều này giúp giảm bớt mỡ bụng và bạn sẽ trông thon gọn và trẻ trung hơn. Vì vậy, nếu bạn thực sự muốn thực hiện giảm mỡ bụng trong 7 ngày, chỉ cần nỗ lực uống nhiều nước, gần 10 ly mỗi ngày.
2.4. Dầu massage để kích thích đốt cháy chất béo
Xoa bóp bụng của bạn với dầu massage đốt cháy chất béo sẽ giúp giảm mỡ bụng dễ dàng trong 7 ngày. Trộn 2 muỗng canh dầu mè và dầu mù tạt với 1 muỗng cà phê dầu ô liu. Làm nóng hỗn hợp này một cách nhẹ nhàng và thoa đều khắp bụng của bạn theo chuyển động tròn nhẹ nhàng trong vài phút. Điều này sẽ giúp đốt cháy các tế bào mỡ và cung cấp cho bạn một cơ bụng săn chắc và phẳng.
2.5. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe tốt. Khi bạn không ngủ ngon, nội tiết tố sẽ bị rối loạn. Theo các nhà nghiên cứu khác nhau, người ta đã xác nhận rằng một người ngủ ít hơn có nguy cơ bị béo phì cao hơn người ngủ đủ giấc.
2.6. Đừng bỏ đói bản thân
Nhiều người trong chúng ta có suy nghĩ sai lầm rằng bỏ đói bản thân sẽ giúp loại bỏ mỡ bụng và giảm cân. Tuy nhiên. Việc nhịn đói không giúp cho chúng ta giảm cân mà ngược lại, các mô cơ sẽ bị phá vỡ để bù vào lượng năng lượng thiếu hụt.
2.7. Ăn các bữa ăn nhỏ thường xuyên hơn
Việc chia nhỏ một bữa ăn thành nhiều phần nhỏ có lợi cho cơ thể hơn là tiêu thụ những bữa ăn lớn. Như vậy sẽ không gây áp lực lên hệ tiêu hóa. Nhờ đó cơ thể cũng hấp thu dinh dưỡng tốt hơn. Tuy nhiên, bạn cần kiểm soát khẩu phần ăn chặt chẽ cho mỗi bữa và loại bỏ hoàn toàn thức ăn nhanh.
2.8. Chế độ ăn giàu protein và ít carb
Bạn cần hạn chế lượng Carbohydrate trong khẩu phần ăn vì lượng Carb dư thừa sẽ chuyển thành axit béo, tích tụ thành mỡ. Để cung cấp năng lượng, bạn có thể thay thế carb bằng protein, có thể góp phần tăng sức mạnh cơ bắp. Sử dụng các loại thực phẩm như đậu phụ, đậu lăng, súp, thịt gà, v.v. để bổ sung năng lượng cho khẩu phần ăn.
2.9. Tránh tuyệt đối những thực phẩm này
Có thể nói, đường và chất béo chuyển hóa là hai nguyên nhân chính hình thành mỡ thừa. Một thực đơn giàu đường càng khiến cho cơ thể nhanh đói và thèm ăn nhiều hơn.
Bên cạnh các thực phẩm chứa nhiều đường, bạn cũng nên tránh xa các loại chất béo chuyển hóa nguy hiểm. Ngoài ra, muối và thực phẩm chứa nhiều Natri cũng được coi là ‘kẻ thù’ với cơ thể. Và cuối cùng, tránh xa rượu bia và các chất kích thích để giữ lối sống lành mạnh nhé.
3. Bài tập tại nhà để giảm mỡ bụng sau 7 ngày
3.1. Bài tập Crunch
Cơ bụng dưới là một vùng đặc biệt khó luyện tập để giảm mỡ cũng như lên cơ. Đấy là lý do tại sao Crunch được ra đời để đặc biệt tập luyện cho vùng bụng dưới cũng như tác động đến cơ bụng nói chung.
– Bước 1: Nằm trên thảm hoặc băng ghế tập, chân co tạo một góc 90 độ với cơ thể.
– Bước 2: Tay đặt sau gáy, từ từ nhấc vai lên, ép cơ bụng lại, vai cách mặt đất khoảng 10 cm, phần lưng dưới vẫn chạm sàn, giữ ở tư thế siết cơ bụng khoảng 1, 2 giây
– Bước 3: Hạ vai trở về tư thế ban đầu đồng thời hít sâu, sau đó tiếp tục siết cơ và thở ra. Lưu ý kiểm soát động tác một cách từ từ để đạt hiệu quả tốt nhất.
3.2. Bài tập Side crunch
– Bước 1: Nằm nghiêng một bên trên sàn với tư thế một chân phía trước chân kia
– Bước 2: Đặt tay trái ngang than, tay phải chạm đầu
– Bước 3: Đưa tay phải và đầu lên cao hết mức có thể, thực hiện gập cơ xiên
– Bước 4: Quay trở lại vị trí ban đầu
Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần/bên.
3.3. Bài tập Vertical Leg Crunch
– Bước 1: Nằm thẳng lên thảm, mở rộng chân của bạn lên không trung cho đến khi chân bạn hướng lên trần nhà. Chân của bạn phải càng thẳng càng tốt, về cơ bản vuông góc với sàn nhà. Đặt hai tay ra sau đầu, hai lòng bàn tay thẳng hoặc ngón tay cái sau tai.
– Bước 2: Nâng thân mình hết mức có thể, duy trì khoảng cách vài inch giữa cằm và ngực. Thở ra khi nâng thân mình và hít vào khi trở xuống. Hít vào và sau đó nâng phần thân trên về phía xương chậu. Thở ra thật chậm. Làm khoảng 10-12 crunches cho hai đến ba bộ.
– Bước 3: Đừng khóa đầu gối khi nâng phần thân trên của bạn lên xương chậu bởi vì như vậy nó sẽ gây căng thẳng.
3.4. Bài tập Bicycle Crunch
– Bước 1: Nằm ngửa trên sàn. Tay để sau đầu. Cẩn thận đừng tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.
– Bước 2: Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.
– Bước 3: Cùng lúc, từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.
– Bước 4: Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào
– Bước 5: Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra
– Bước 6: Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu
Lưu ý: Tập đúng kỹ thuật và tốc độ càng chậm càng tốt chính là chìa khóa thành công của bài tập giảm mỡ bụng bicycle crunch.
3.5. Bài tập Reverse Crunch
– Bước 1: Nằm thẳng lưng và chân để tư thế như đang ngồi sao cho cẳng chân vuông góc với đùi và đùi thì vuông góc với phần thân trên. Đây là tư thế bắt đầu.
– Bước 2: Không cử động phần lưng trên mà gồng phần bụng dưới và nâng mông lên khỏi mặt đất hoặc ghế. Đầu gối hướng về phía mặt.
– Bước 3: Khi đầu gối chạm đến mặt phẳng vuông góc với ngực thì dừng lại trong 0.5 giây và từ từ hạ chân xuống quay về tư thế bắt đầu.
– Bước 4: Lập lại động tác này 12-20 lần. Khi bạn đã có thể hoàn thành động tác này 20 lần liên tiếp, tiếp tục đeo thêm tạ vào chân để tăng độ khó.
3.6. Bài tập Plank cao
Plank cao là tư thế cơ bản nhất và đòi hỏi sự phối hợp của các bộ phận trên toàn cơ thể. Ngoài việc tác động vào cơ mông, cánh tay, cơ cốt lõi thì nó cũng sẽ giúp bạn rèn luyện nhóm cơ ở bụng khiến chúng dẻo dai và săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
– Bước 1: Chống 2 tay xuống sàn, đầu gối và mũi chân cùng tiếp đất. Khoảng cách giữa 2 tay và 2 chân rộng bằng vai
– Bước 2: Nâng đầu gối lên khỏi sàn, đẩy chân ra sau đồng thời chống thẳng tay (giống với tư thế chống đẩy)
– Bước 3: Bàn tay đặt dưới vai, giữ cho lưng thẳng bằng cách cố gắng siết chặt cơ bụng, mông và vận dụng cơ cốt lõi, giữ cho cổ ở vị trí trung lập, tránh căng cơ
– Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 – 40 giây và lặp lại sau khi nghỉ 20 giây
3.7. Bài tập Plank thấp
Tương tự như plank cao, bài tập plank thấp cũng tác động vào các nhóm cơ cốt lõi, mông, lưng, bụng và tay. Tuy nhiên, với với việc hạ thấp cơ thể đồng thời dồn trọng lượng xuống thì bạn sẽ cần phải tốn sức hơn để giữ được tư thế chuẩn. Nhờ đó mà mỡ bụng được giảm nhanh và hiệu quả hơn.
Cách thực hiện:
– Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao. Đảm bảo bạn giữ vai, lưng và mông cùng nằm trên một đường thẳng, tay đặt dưới vai đồng thời siết chặt các nhóm cơ ở bụng và lưng
– Bước 2: Từ từ gập khuỷu tay phải, nắm bàn tay lại rồi hạ cơ thể xuống sao cho phần từ khuỷu tay trở xuống tiếp xúc với sàn. Thực hiện tương tự với bên còn lại
– Bước 3: Trong khi di chuyển bạn nhớ giữ nguyên tư thế của cơ thể
– Bước 4: Vận dụng các nhóm cơ cốt lõi, cơ lưng mông và đặc biệt là cơ bụng để giữ tư thế này từ 15 – 30 giây
– Bước 5: Giữa mỗi lần tập bạn có thể nghỉ 20 giây
3.8. Bài tập Plank xoay hông
Plank xoay hông là một trong những tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Nó khiến các vùng hông và bụng của bạn phải hoạt động nhiều để loại bỏ mỡ thừa đồng thời cải thiện sức mạnh và làm săn chắc các nhóm cơ ở khu vực này.
Cách thực hiện:
– Bước 1: Từ tư thế plank cao, gập khuỷu tay và hạ cơ thể xuống để tạo thành tư thế plank thấp
– Bước 2: Giữ cho lưng thẳng, cơ cốt lõi và mông siết chặt trong khi hông hơi nâng lên một chút
– Bước 3: Khi cơ thể đã vào tư thế, nhẹ nhàng xoay hông qua bên phải cho đến khi chúng chạm sàn
– Bước 4: Tiếp tục xoay hông sang trái và chạm sàn. Lặp lại xen kẽ và liên tục khoảng 20 lần cho mỗi lượt.
3.9. Bài tập Plank xoay
Plank xoay cũng là một bài tập rất có lợi cho việc giảm mỡ bụng vì chúng khiến các các nhóm cơ ở khu vực này phải hoạt động nhiều hơn để đốt cháy mỡ thừa. Ngoài ra, so với bài tập plank xoay hông thì plank xoay cũng sẽ có độ khó cao hơn một chút vì chúng cần bạn phải kiểm soát tư thế với 3 điểm tiếp xúc thay vì 4 như thông thường.
Cách tập bài tập plank xoay:
– Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao, giữ cho cơ thể thẳng, siết chặt cơ bụng, lưng và mông
– Bước 2: Từ từ xoay hông nghiêng về bên phải cho đến khi hông trái nằm trên hông phải và tạo thành 1 đường thẳng vuông góc với sàn nhà
– Bước 3: Nâng tay trái lên cho đến khi tay trái và tay phải nằm trên cùng 1 đường thẳng, cả cơ thể tạo thành tư thế giống chữ T
– Bước 4: Giữ nguyên trong vòng 20 giây rồi đổi bên và lặp lại
3.10. Bài tập Plank nghiêng 1 bên
Thay vì dồn trọng lượng của toàn bộ cơ thể lên 4 điểm thì bài tập plank nghiêng 1 bên này lại chỉ có 2 điểm tiếp xúc. Kết quả là bạn sẽ phải vận dụng các nhóm cơ trong đó có cơ bụng nhiều hơn để có thể ổn định và kiểm soát tư thế của mình.
Cách thực hiện bài tập plank nghiêng 1 bên:
– Bước 1: Nằm xuống thảm tập với tư thế nghiêng bên trái, chống khuỷu tay trái xuống sàn để giữ phần trên cơ thể (khuỷu tay tạo thành 1 góc 90 độ, lòng bàn tay hướng xuống sàn), tay phải chống hông, 2 chân xếp chồng lên nhau
– Bước 2: Siết chặt cơ bụng và cơ cốt lõi rồi nâng hông lên khỏi sàn nhà, chân duỗi thẳng
– Bước 3: Giữ thăng bằng trên cánh tay và chân đồng thời đảm bảo cơ thể tạo thành một đường chéo
– Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 – 45 giây rồi đổi bên và lặp lại
Các phương pháp này chắc chắn có thể giúp giảm mỡ bụng sau 7 ngày, nhưng kết quả có thể khác nhau tùy theo từng người. Trong trường hợp bị mỡ bụng quá lâu hoặc bởi di truyền, kết quả có thể chậm hơn và thường cần có sự tư vấn của chuyên gia. Tuy nhiên, làm theo những lời khuyên trên đây vẫn hữu ích nếu bạn muốn hình thành thoái quen sống lành mạnh nhé.
