Eat Clean Là Gì? Cách Xây Dựng Thực Đơn Eat Clean Chi Tiết

Gần đây, cum từ ‘Eat Clean’ xuất hiện ngày càng phổ biến. Đây là một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh thiên về các nguyên liệu tự nhiên. Theo chế độ này, bạn có thể giảm cân, tăng cân hoặc duy trì cân nặng hiện có. Hãy cùng AAA JEANS tìm hiểu về chế độ ăn Eat Clean phù hợp với nhu cầu từng người nhé.

Nội dung:
1. Eat Clean là gì?
2. Cách ăn Eat Clean đúng cách
2.1. Nguyên tắc cơ bản khi ăn Eat Clean
2.2. Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm Eat Clean
3. Xây dựng thực đơn Eat Clean phù hợp theo từng chế độ
4. Gợi ý thực đơn Eat Clean phong phú

1. Eat Clean là gì?

Eat Clean là chế độ ăn sạch, không qua chế biến sẵn, không sử dụng phụ gia và các chất bảo quản. Với cách này, chúng ta có thể ăn tất cả các loại thực phẩm ở dạng nguyên bản của nó.

Nhiều người thường lầm tưởng Eat Clean với một chế độ ăn kiêng khắt khe. Thực chất, không chỉ là ăn uống, đây là một lối sống lành mạnh giúp mọi người khỏe khoắn và tự tin hơn. Phương pháp này hướng đến những nhóm thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giảm bớt chất béo, đường gây hại cho cơ thể. Eat Clean cho phép bạn nạp đầy đủ các dưỡng chất quan trọng như tinh bột, chất đạm, chất xơ và chất béo.

Theo đuổi chế độ Eat Clean lâu dài sẽ mang đến cho bạn nhiều lợi ích bất ngờ:

• Giúp cơ thể giảm cân, tăng cân và giữ cân.
• Cơ thể được cung cấp đầy đủ các nhóm chất cần thiết giúp bạn tỉnh táo, làm việc hiệu quả.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch.
• Hạn chế những rủi ro bệnh nguy hiểm như: Suy thận, Tiểu đường, Huyết áp cao,…
• Cải thiện vẻ đẹp cho làn da.
• Tiết kiệm thời gian nấu nướng.
• Sống yêu đời, trẻ trung và năng động.

2. Cách ăn Eat Clean đúng cách

2.1. Nguyên tắc cơ bản khi ăn Eat Clean

♥ Ăn thực phẩm tự nhiên, chưa qua chế biến

Ưu tiên những thực phẩm tươi, tự nhiên, không có chất bảo quản. Cần tránh xa các loại đồ ăn, thức uống đóng gói, chế biến sẵn như gà rán, xúc xích, bánh mì tươi,…

♥ Tránh đường phụ gia

Các món ăn vặt thông thường sẽ có đường phụ gia gây thừa năng lượng, tích mỡ. Nên hạn chế ăn snack, loại bỏ bánh kẹo và các thức uống có gas,…

♥ Bổ sung đầy đủ các nhóm chất tốt

Cơ thể cần đầy đủ chất dinh dưỡng để thúc đẩy sự trao đổi. Thiếu bất kỳ chất nào, cũng khiến chúng ta rơi vào trạng thái mệt mỏi, không thể hoạt động hiệu quả.

♥ Ăn đủ bữa

Không được bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng.

♥ Chia nhỏ bữa ăn

Nên chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa / ngày để cơ thể hấp thu dưỡng chất tối đa. Ăn ít dần về tối giúp hạn chế tích trữ mỡ thừa.

♥ Uống nhiều nước

Cần bổ sung ít nhất 2 lít nước / ngày tùy từng trọng lượng cơ thể. Tránh xa các loại đồ uống có cồn, chất kích thích như bia, rượu, nước ngọt.

♥ Tự nấu ăn

Hạn chế ăn ngoài hàng quán vì một số không đảm bảo vệ sinh và thường chứa nhiều dầu, mỡ. Đồng thời, bạn cũng nên lựa chọn những cách chế biến tránh làm mất đi dưỡng chất tốt trong thực phẩm như luộc, hấp. Sử dụng ít gia vị, đặc biệt là đường và bột ngọt.

♥ Thường xuyên vận động

Vận động giúp cơ thể săn chắc và hứng khởi. Nếu không có thời gian tập luyện, các bạn cũng nên dành vài phút khởi động nhẹ nhàng hoặc đi bộ, không ngồi sau khi ăn.

2.2. Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm Eat Clean

Trong mỗi khẩu phần ăn nên chứa đầy đủ nhóm chất cần thiết, tăng cường rau xanh. Một số cách lựa chọn thực phẩm thông minh là:

♥ Carbs – Tinh bột

Hạn chế sử dụng các loại tinh bột chuyển hóa nhanh như: Gạo trắng, bánh mì trắng, bún, phở. Thay vào đó, lựa chọn tinh bột chuyển hóa chậm nhằm giảm cảm giác thèm ăn. Như: Gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch, khoai lang,…

♥ Protein – Chất đạm

Eat Clean khuyến khích các bạn ăn nhiều đạm để tăng cơ bắp, kích thích quá trình đốt mỡ thừa. Nên chọn các thực phẩm bổ sung nhiều đạm đến từ thịt trắng như ức gà, cá, hải sản và các loại hạt, đậu.

♥ Fats – Chất béo

Nếu nghĩ chất béo là nguyên nhân gây ra tình trạng thừa cân là sai nhé! Chất béo cũng có 2 loại là Chất béo tốt và Chất béo xấu.

Để thực hiện chế độ ăn sạch, chúng ta nên lựa chọn chất béo tốt, không bão hòa. Các loại đó là dầu thực vật như dầu hướng dương, dầu oliu,… và các loại hạt.

♥ Glucose – Đường

Thay đường trắng, đường hóa học bằng mật ong, đường thốt nốt sẽ giúp bạn phát huy tối đa hiệu quả của Eat Clean. Với trái cây, chúng ta cũng nên tránh những hoa quả nhiều đường như mít, nhãn, vải,…

3. Xây dựng thực đơn phù hợp từng chế độ

Eat Clean phù hợp với tất cả mọi người từ trẻ em đến người lớn tuổi. Dù bạn muốn giảm cân, tăng cân hay giữ dáng đều có thể lựa chọn Eat Clean. Do đó, tùy vào nhu cầu, mỗi người sẽ có thực đơn Eat Clean khác nhau. Các bước xây dựng thực đơn hiệu quả sẽ là:

Bước 1: Tính TDEE và BMR. Đây là 2 chỉ số giúp ta điều chỉnh lượng calo phù hợp để đạt mục tiêu.

• Với người muốn giảm cân, hãy ăn ít hơn mức khuyến nghị của TDEE từ 300 – 500 calo / ngày.
• Với người muốn tăng cân, tương tự nhưng ăn nhiều hơn mức khuyến nghị của TDEE từ 300 – 500 calo / ngày.
• Với người muốn duy trì cân nặng, bạn chỉ cần ăn như mức TDEE quy định.

Chú ý không được ăn dưới chỉ số BMR. BMR là mức năng lượng tối thiểu cơ thể cần để duy trì các chức năng sống. Nếu ăn ít hơn, bạn sẽ rơi vào trạng thái sinh tồn. Vừa kiệt sức vừa không đủ năng lượng đốt cháy mỡ thừa.

Bước 2: Lựa chọn thực phẩm lành mạnh theo sở thích

Áp dụng nguyên tắc lựa chọn thực phẩm Eat Clean trên đây và đi chợ ngay thôi nàoo!

Để duy trì chế độ này lâu dài, chúng ta cũng không nên quá ép bản thân ăn theo người khác. Hãy chọn những món ăn mà mình yêu thích nhé!

Bước 3: Xây dựng thực đơn

Nếu không muốn bỏ cuộc giữa chừng, bạn nên tạo thực đơn ít nhất theo từng tuần. Vì mỗi ngày cứ phải nghĩ ăn gì, bạn sẽ mất hứng thú. Hoặc, bạn sẽ chọn đồ ăn ngoài hàng quán cho nhanh.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo một số gợi ý thực đơn Eat Clean mà AAA Jeans chia sẻ sau đây. Tùy mục đích, hãy tăng giảm lượng calo cho phù hợp nhé!

4. Gợi ý thực đơn Eat Clean phong phú

Với những thông tin hữu ích về Eat Clean và gợi ý cách xây dựng thực đơn Eat Clean chi tiết trên đây, Aaa Jeans mong các bạn sẽ dễ dàng hơn trong quá trình giảm cân và giữ dáng nhé!