Để có được vòng eo lý tưởng, ngoài việc xiết chặt chế độ ăn thì tập luyện điều độ cũng là yếu tố vô cùng quan trọng. Một trong những bài tập phổ biến được các chị em ‘truyền tai’ nhau là tập plank. Bài tập này bạn có thể dễ dàng tập tại nhà sau khi xem hướng dẫn. Tuy nhiên, bên cạnh những tác dụng của plank thì bài tập này vẫn có nhiều hạn chế. Hãy cùng tìm hiểu với AAA JEANS ngay sau đây.
Nội dung
- Giúp cơ bụng săn chắc hơn
- Tác dụng của plank: giúp cơ bắp phát triển
- Tăng cường quá trình trao đổi chất
- Hạn chế bị đau vùng lưng và chấn thương
- Giữ tư thế đúng
- Giúp giữ thăng bằng tốt hơn
- Xương khớp khoẻ hơn
- Loại bỏ muộn phiền, căng thẳng
Bên cạnh tác dụng giảm mỡ bụng, bài tập plank còn có nhiều tác dụng khác nhau như:
1. Tác dụng của plank là giúp cơ bụng săn chắc hơn
Bụng được cấu thành từ nhiều lớp cơ để bảo vệ cơ quan nội tạng bên trong. Các lớp cơ này phát triển sẽ giúp cho cơ bắp chịu được lực lớn. Plank là bài tập phổ biến được sử dụng nhiều để giúp cơ vùng bụng săn chắc, thon gọn hơn.
Plank còn giúp kích thích các nhóm cơ ngang bụng, cơ thẳng bụng, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông phát triển. 4 nhóm cơ này được gọi chung là cơ lõi. Mỗi một nhóm cơ có những chức năng riêng biệt trong cơ thể như:
- Cơ ngang bụng giúp nâng trọng lượng cơ thể.
- Cơ thẳng bụng giúp đạt hiệu quả cao hơn khi luyện tập thể thao đặc biệt là động tác nhảy. Nếu bạn muốn sở hữu múi ở bụng hãy luyện tập nhóm cơ này thường xuyên.
- Cơ chéo giúp bạn những khi gập bụng hay xoay hông sẽ bớt đau.
- Cơ hông giúp chống đỡ vai tốt hơn.
Khi luyện tập thể dục, thể thao cơ lõi tốt là điều kiện thuận lợi để các bài tập mang đến hiệu quả cao hơn.
2. Tác dụng của plank: giúp cơ bắp phát triển
Khi thực hiện động tác plank, các nhóm cơ vai, ngực, chân và lưng cũng được xây dựng săn chắc. Động tác plank còn giúp cơ nạc hình thành chắc khoẻ hơn, tăng khối lượng cơ bắp trên toàn bộ cơ thể.
Khi thực hiện động tác plank vai, cánh tay và bắp tay là phần trụ của thân trên, để trụ tốt các nhóm cơ phải hoạt động mạnh mẽ nhờ vậy mà nó phát triển săn chắc hơn. Phần thân dưới như hông, đùi cũng được đốt cháy mỡ khi luyện tập động tác này. Khi giữ động tác càng lâu, khả năng chịu đựng sự đau đớn ở các nhóm cơ được nâng lên, nhờ đó mà cơ thể bền bỉ hơn mỗi ngày.
3. Tăng cường quá trình trao đổi chất
Quá trình trao đổi chất là quá trình rất quan trọng trong cơ thể. Nếu không tìm hiểu kỹ có thể bạn sẽ nhận định rằng động tác plank sẽ không tác động gì tới quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên theo một số nghiên cứu chính plank là nhân tố giúp cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Không chỉ trong thời gian tập mà cả khi hết tập và thậm chí khi ngủ thì quá trình này vẫn diễn ra.
Quá trình trao đổi chất được đẩy mạnh làm cho tốc độ đốt cháy calo cũng tăng cao. Lúc này quá trình giảm cân của bạn cũng có hiệu quả tốt hơn. So với động tác gập bụng, plank được cho là có khả năng đốt cháy calo tốt hơn hẳn.
4. Hạn chế bị đau vùng lưng và chấn thương
Tình trạng đau lưng diễn ra nguyên nhân chủ yếu là do tổn thương vùng cột sống lưng. Khi tập động tác plank vùng bụng sẽ trở trên săn chắc hơn, lượng mỡ bụng không nhiều nên xương cột sống không cần dùng nhiều sức nâng đỡ vùng bụng do đó vùng lưng sẽ hạn chế việc bị đau.
Luyện tập plank giúp bạn kiên trì, dẻo dai hơn. Vì vậy khi tập luyện các động tác thể dục thể thao khác sẽ hạn chế tối đa việc bị chấn thương.
5. Giữ tư thế đúng
Khi mới bắt đầu bước vào tập luyện bị đau hay đã thực hiện tập lâu nhưng quá trình tập luyện lại không mang nhiều hiệu quả nguyên nhận là do đâu? Có rất nhiều nguyên nhân tuy nhiên có thể một trong số nguyên nhân đó là do việc bạn tập sai tư thế.
Nguyên nhân là do một số nhóm cơ không thường xuyên luyện tập nên bị yếu để khắc phục hãy luyện tập plank. Động tác này sẽ giúp các nhóm cơ khoẻ mạnh hơn và khi luyện tập những động tác khác sẽ dễ dàng và đúng tư thế hơn. Động tác này làm cho dáng đẹp hơn, tư thế chuẩn hơn. Khi bạn có tư thế tập đúng xương khớp sẽ dẻo dai hơn khi lớn tuổi.
6. Plank giúp giữ thăng bằng tốt hơn
Việc giữ thăng bằng giúp cho cơ thể tránh được việc bị té, ngã làm cơ thể bị thương. Để cải thiện việc giữ cân bằng thì plank chính là giải pháp hiệu quả.
Mới thoạt đầu khi nhìn động tác plank có thể bạn sẽ thấy nó không hề khó nhưng khi thực hiện rất nhanh chóng bị mỏi và muốn dừng lại vì vậy khi tập động tác này đòi hỏi sự vững vàng, kiên định. Đây là phương pháp nếu kiên trì tập luyện sẽ rất hữu ích cho việc giữ thăng bằng.
7. Xương khớp khỏe hơn
Khi thực hiện động tác plank, các mô xương sản sinh khiến xương chắc khỏe hơn. Khi thực hiện những động tác thể dục, thể thao khác cũng sẽ dễ dàng hơn khi xương khớp bạn khoẻ.
8. Tác dụng của plank là loại bỏ muộn phiền, căng thẳng
Khi tập thể dục thể thao nói chung và tập plank nói riêng đều kích thích và sản sinh ra endorphin. Đây là chất hoá học được sản sinh trong não có khả năng khiến bạn hạnh phúc, loại bỏ phiền muộn.
Khi bạn phải làm việc một chỗ cả ngày hoặc đơn giản là ít vận động nên các dây thần kinh bị đè nén vì vậy bạn cảm thấy không thoải mái, căng thẳng. Khi ngồi học hay làm việc lâu nếu muốn thư giãn thoải mái bạn nên tập động tác plank trong vòng 30s đến 1 phút sẽ giúp bạn thư thái, giảm căng thẳng.
Tác dụng của plank đối với cơ thể là điều không thể không nhắc tới. Vậy nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày thì sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất? Theo nghiên cứu nên tập plank mỗi ngày khoảng 15 đến 30s là đủ.
Ngoài những lợi ích tuyệt vời trên, plank cũng có một số hạn chế nhất định nhưng nó chỉ xuất hiện khi bạn luyện tập không đúng kỹ thuật. Vì vậy hãy xem kỹ động tác và thực hiện đúng nhé.
Hạn chế của bài tập plank
Khi tập luyện, các bạn sẽ gặp khó khăn ở những lần tập đầu tiên. Khi bạn luyện tập chưa đúng tư thế sẽ ảnh hưởng tới một số cơ quan, bộ phận trên cơ thể như sau:
1. Hô hấp bị ảnh hưởng
Khi thực hiện động tác plank bạn thường chống tay trước và sau đó duỗi thẳng chân mà không khuỵu chân xuống trước. Khi thực hiện như vậy cơ của bạn bị căng và khiến cho nồng độ oxi giảm đi. Nồng độ oxi giảm làm cho hô hấp cũng bị ảnh hưởng và cảm giác mệt mỏi sẽ đến nhanh.
Để nồng độ oxi ổn định bạn nên ở tư thế ngồi quỳ trước sau đó mới nên duỗi thẳng chân ra. Khi tập cũng nên hít thở thật đều để lượng oxi được duy trì.
2. Tình trạng đau lưng diễn ra
Nguyên nhân chính dẫn tới việc đau lưng là do khi tập động tác plank bạn thực hiện chưa đúng tư thế. Trước khi tập bạn nên nghiên cứu kỹ động tác để tránh trường hợp xấu xảy ra. Nếu quá đau lưng khi luyện tập bạn hãy nhờ sự giúp đỡ của bác sĩ nhé.
3. Áp lực cho xương, khớp
Để đốt cháy mỡ làm săn chắc cơ bụng, bài tập plank đã gây áp lực lên các vùng cơ liên sườn và vùng cơ ức. Điều này khiến cho vùng xương sườn, vùng ức có cảm giác đau. Để tránh tình trạng đau, bạn nên khởi động trước khi bước vào luyện tập chính thức và đừng luyện tập quá sức tránh tình trạng gây tổn hại cho xương, khớp.
Hi vọng qua bài viết bạn sẽ trả lời được câu hỏi tác dụng của plank là gì. Lợi ích mà plank mang lại là rất lớn vì vậy bạn còn chần chừ gì mà không bắt đầu luyện tập ngày hôm nay. Có rất nhiều bài tập plank cho nữ khác nhau, chúc bạn tìm những bài tập phù hợp với bản thân.
