Quá trình giảm cân nói chung và giảm eo nói riêng chưa bao giờ dễ dàng. Nếu như không tập luyện đúng cách, những cố gắng của chúng ta sẽ giống như ‘dã tràng xay cát biển Đông’. Hãy note lại ngay những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả mà AAA JEANS mang đến cho bạn ngay dưới đây.
Nội dung
1. Tại sao bạn lại cần tới 10 bài tập giảm béo bụng?
1.1. Béo bụng là gì?
1.2. Nguyên nhân gây ra béo bụng?
2. 10 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất
2.1. Bài tập giảm mỡ bụng bằng cách gập bụng
2.2. Bài tập giảm mỡ bụng bằng gập eo chéo
2.3. Gập bụng ngược giúp giảm mỡ bụng
2.4. Gập eo nghiêng cho bụng giảm mỡ
2.5. Bài tập đạp xe giảm mỡ bụng
2.6. Bài tập thể dục nâng chân dọc
2.7. Bài tập Plank chống đẩy
2.8. Bài tập giúp cơ bụng giãn, bụng mỡ giảm.
2.9. Bài tập leo núi giúp giảm mỡ bụng
2.10. Bài tập Alternate Heel Touchers
3. Nếu chỉ tập bài giảm mỡ bụng thì có hiệu quả không?
4. Những điều cần lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng
4.1. Cường độ luyện tập ảnh hưởng tới hiệu quả việc giảm mỡ bụng
4.2. Chế độ dinh dưỡng hợp lý khi tập luyện
4.3. Khởi động trước khi luyện tập
4.4. Có nên để bụng đói trước khi luyện tập không?
Tại sao bạn lại cần tới 10 bài tập giảm béo bụng?
Béo bụng là gì?
Trước tiên khi muốn giảm béo bụng bạn cần hiểu nó là gì và nguyên nhân gây ra để có những cách thức, phương pháp điều chỉnh. Béo bụng là do lớp mỡ tích tụ ở ngay dưới vùng da hoặc lớp mỡ ở bên trong bao quanh các cơ quan nội tạng làm cho bụng to hơn.
Béo bụng có thể gây ra nhiều bệnh như về tim mạch, về tiểu đường, huyết áp. Tuy nhiên, bệnh béo bụng thường chỉ là do lớp mỡ nằm ngay dưới da. Vì vậy nó không gây ảnh hưởng tới sức khỏe nhiều nhưng về mặt thẩm mỹ, đây là điều rất đáng quan ngại với nhiều chị em.
Trước khi muốn điều trị bất cứ gì bạn nên tìm hiểu nguyên nhân dẫn tới tình trạng đó để ngăn chặn triệt để. Vậy nguyên nhân dẫn tới béo bụng là gì?
Nguyên nhân gây ra béo bụng?
Có rất nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra tình trạng béo bụng. Tuy nhiên có một số lý do chính như sau:
- Thứ nhất là do lười vận động. Một số các bạn trẻ, các nhân viên văn phòng ngày nay gặp phải tình trạng này rất nhiều vì tính chất công việc là phải ngồi nhiều hay đôi khi vì thói quen hoặc sự lười biếng, không thích vận động, đi lại.
- Thứ hai là do nội tiết tố. Ở mỗi một độ tuổi sẽ có lượng hormone thay đổi khác nhau. Chính vì vậy sự mất cân bằng nội tiết tố rất dễ xảy ra kéo theo tình trạng dư thừa mỡ bụng.
- Thứ ba là do di truyền. Nhiều bạn có vòng 2 lớn hơn so với bình thường nguyên nhân là vì chịu sự chi phối của gen. Việc giảm mỡ bụng với những bạn này sẽ khá khó khăn hoặc khi đã giảm thành công cũng rất dễ quay về tình trạng ban đầu (cùng tham khảo thêm một số bài viết để bạn có nhiều lựa chọn phù hợp cho mình hơn nha).
- Cuối cùng là do dư thừa calo. Đây cũng là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng dư thừa mỡ bụng. Lượng calo nạp vào cơ thể và lượng calo tiêu thụ không đồng nhất với nhau. Lượng calo dư ra trong quá trình nạp vào sẽ chuyển thành mỡ bụng.
Khi đã tìm hiểu rõ nguyên nhân từ đó tìm hiểu đưa ra các giải pháp nào giúp giảm mỡ bụng mà mà an toàn và hiệu quả. Có rất nhiều cách giảm mỡ bụng nhưng những bài tập thể dục để giảm mỡ bụng vẫn là những cách an toàn và hiệu quả nhất. Hãy tới ngay với 10 bài tập giảm mỡ bụng siêu hiệu quả ngay dưới đây nhé.
10 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất
Nếu muốn sở hữu cho mình vòng eo thon gọn và quyến rũ hãy thực hiện ngay những bài tập siêu hiệu quả tuy nhiên bạn phải kiên trì, chăm chỉ mỗi ngày để đạt kết quả mong đợi.
1. Bài tập giảm mỡ bụng bằng cách gập bụng
Trước tiên bạn hãy chọn nơi có bề mặt phẳng rộng rãi. Nếu có thể hãy sử dụng thảm tập thể dục để thực hiện động tác này an toàn, thoải mái hơn.
- Bước 1: Nằm xuống thảm sao cho đầu, lưng, mông đều áp sát thảm. Đầu gối và bàn chân co gập lại tạo góc 90 độ và giữ nguyên tư thế chân. Hai tay đan vào nhau để sau đầu hoặc có thể bắt chéo trên ngực.
- Bước 2: Mỗi khi gập người hãy hít thở thật sâu. Khi nhấc chân khỏi mặt thảm thì hãy thở từ từ ra. Tuyệt đối đừng để cằm đụng ngực. Khi nằm xuống hãy hít thở sâu và khi nhấc người lên khỏi thảm bạn hãy thở từ từ ra.
- Bước 3: Thực hiện lặp đi lặp lại động tác này khoảng 10-15 lần cho buổi tập đầu tiên và sau này khi quen với bài tập bạn hãy tăng dần số lần lên.
2. Bài tập giảm mỡ bụng bằng gập bụng chéo
Khi đã quen với gập bụng bạn hãy chuyển qua thực hiện động tác gập bụng chéo. Đây là bài tập không khó nhưng đem lại kết quả cao. Hướng dẫn các bước tập bài giảm mỡ bụng bằng gập bụng chéo cụ thể như sau:
- Bước 1: Nằm xuống bề mặt phẳng hoặc thảm tập. Đặt 2 bàn tay phía sau đầu đan vào nhau. Đùi và chân tạo thành góc 90 độ và giữ nguyên tư thế chân.
- Bước 2: Gập eo bằng cách đưa vai phải sang bên trái nhưng vai trái vẫn phải giữ để áp sát thảm.
- Bước 3: Đổi bên, giữ bên vai phải áp sát và đưa vai trái sang bên phải cứ như vậy tiếp tục.
Nên tập bài giảm mỡ bụng bằng gập eo chéo 2-3 lần mỗi ngày. Trong mỗi lần tập thực hiện khoảng 10 động tác.
3. Gập bụng ngược giúp giảm mỡ bụng
Gập bụng ngược có thể là bài tập được nhiều chị em áp dụng vì động tác dễ thực hiện nhưng mang tới hiệu quả cao. Các bước thực hiện bài tập gập bụng ngược như sau:
- Bước 1: Nằm thẳng và duỗi 2 chân lên bề mặt phẳng hoặc trên thảm tập. Hai tay duỗi thẳng theo thân người và úp sát lòng bàn tay xuống thảm và giữ tay cố định.
- Bước 2: Đùi vuông với mặt sàn và cẳng chân vuông góc với mặt sàn. Khi nhấc hông ra khỏi mặt đất và năng chân lên cao, mũi chân lên sàn hoặc thảm trong khi thực hiện hãy hít thở vào.
- Bước 3: Tới vị trí gập bụng mà đầu gối gần ngực nhất, giữ lại 1s rồi sau đó đưa về vị trí ban đầu. Mỗi ngày nên tập 2-3 lần cho bài tập này.
4. Gập bụng nghiêng cho bụng giảm mỡ
Gập bụng nghiêng gần giống với bài tập gập bụng chéo về tư thế. Ngoài việc giảm mỡ bụng, bài tập này còn giúp rèn luyện cơ hai bên sườn săn chắc hơn. Để thực hiện cũng rất đơn giản chỉ cần làm theo 3 bước sau:
- Bước 1: Nằm nghiêng sang phía bên trái, chân phải đặt lên chân trái.
- Bước 2: Tay trái để vuông góc với người, tay phải chạm vào đầu. Đầu và tay phải đưa lên cao hết mức và tiến hành gập cơ xiên bằng việc đưa gối lên.
- Bước 3: Hạ tay, đầu, chân về lại vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện động tác như cũ nhưng đổi bên cho tới khi đạt được số lần mong muốn.
5. Bài tập đạp xe giảm mỡ bụng
Đây là bài tập không khó và bạn có thể thực hiện bất kỳ thời gian nào bạn muốn. Tư thế khi tập luyện khá giống bài tập gập bụng. Ở động tác này khi luyện tập nhiều, chân của bạn cũng sẽ săn chắc hơn.
Các bước thực hiện bài tập đạp xe đơn giản bạn có thể tham khảo:
- Bước 1: Giống như động tác gập bụng bạn cũng nằm trên bề mặt phẳng hoặc thảm tập và 2 tay để sau đầu.
- Bước 2: Thực hiện nâng 1 chân lên cao và đầu gối hơi nghiêng về bên phải, đầu gối của chân phải chạm ngực và chân trái giữ nguyên. Đầu và tay hơi nghiêng về bên phải.
- Bước 3: Đổi chân và chuyển đầu và tay sang bên trái. Cứ như vậy cho tới khi kết thúc bài tập 10 đến 15 lần.
6. Bài tập thể dục nâng chân dọc
Bạn không chỉ muốn giảm mỡ bụng mà còn muốn luyện tập giúp toàn thân dẻo dai hơn thì đây là bài tập dành cho bạn. Bài tập nâng chân dọc giúp tập thể dục giảm mỡ bụng thực hiện gồm 3 bước:
- Bước 1: Nằm ngửa trên bề mặt phẳng hoặc thảm sao cho mông, lưng, đầu đều nằm sát thảm. Đặt 2 tay phía sau đầu và chân giơ lên cao, hai chân vắt chéo vào nhau.
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế chân, hít thở thật sâu. Khi gập người lên hãy chậm rãi thở ra.
- Bước 3: Khi hạ người xuống thì hít thở vào lần nữa. Với động tác này nên thực hiện 3 lần trên ngày. Thực hiện khoảng 12-15 lần trên một lần tập.
7. Bài tập Plank chống đẩy
Nếu bạn thực hiện plank kết hợp cùng với chống đẩy thì sẽ có hiệu quả hơn rất nhiều trong việc giảm mỡ bụng. Các bước thực hiện động tác plank cũng khá dễ dàng nhưng đòi hỏi bạn phải thực sự kiên trì.
- Bước 1: Nằm theo tư thế chống đẩy trên bề mặt phẳng hoặc trên thảm, lấy tay chống lên sao cho khuỷu tay cố định và vuông góc với vai, 2 cánh tay tạo thành hình tam giác và đan tay vào với nhau, 2 chân nhón lên để giữ cân bằng cho toàn thân.
- Bước 2: Thực hiện động tác xoay người, khuỷu tay trái nâng lên, chân trái dựa vào chân phải, hông giữ thẳng trong khoảng 30s.
- Bước 3: Thực hiện y chang với bên phải. Kiên trì giữ vững trong khoảng 1-2 phút. Khi luyện tập bạn cần kiên trì, nhẫn nại, đừng vì mỏi mà bỏ cuộc nhé.
8. Bài tập giúp cơ bụng giãn, bụng mỡ giảm
Để bài tập được tối ưu hơn nữa thì bạn nên sử dụng tạ trong quá trình luyện tập. Bài tập này không chỉ giúp mang lại vòng eo thon gọn sau khi kiên trì luyện tập mà còn giúp bạn giãn cơ ở bụng, sườn và cơ lõi. Bài tập giãn cơ giảm mỡ bụng cần thực hiện những bước dưới đây:
- Bước 1: Đứng 2 chân thẳng, rộng bằng hông, đầu gối hơi chùng. Hai tay giữ ngang vai, song song với mặt đất.
- Bước 2: Chân phải bước lên trước 1 bước, hơi khuỵu đầu gối thành 1 góc 90 độ, chân trái thẳng.
- Bước 3: Lưng luôn phải trong tư thế thẳng, khi chân phải bước lên thân trên không đổ về phía trước theo. Cuối cùng là xoay thân trên sang bên phải và bên trái. Nên thực hiện khoảng 30-45 lần 1 ngày.
9. Bài tập leo núi giúp giảm mỡ bụng
Sở dĩ có tên là bài tập leo núi vì tư thế bài tập này rất giống với tư thế leo núi ngoài trời. Bài tập này giúp săn chắc cơ bụng, đốt cháy mỡ thừa, tăng sự dẻo dai cho cơ thể. Hướng dẫn tập cụ thể như sau:
- Bước 1: Thực hiện tư thế plank nhưng 2 tay chống cao, 2 cánh tay có khoảng cách rộng bằng vai, bàn tay xoè ra ngoài.
- Bước 2: Duỗi chân thẳng ra sao cho mũi chân chạm xuống thảm, căng phần cơ bụng. Dùng 2 mũi chân và 2 tay để giữ cho cơ thể thăng bằng. Từ đầu tới chân tạo thành một đường thẳng là tư thế tốt nhất.
- Bước 3: Thực hiện đẩy chân trái hướng về hông phải sau đó đưa về trí ban đầu. Thực hiện như vậy với chân phải. Động tác càng được thực hiện nhanh càng có hiệu quả cao. Lưu ý trong khi bạn hãy cố gắng hít thở thật đều.
10. Bài tập Alternate Heel Touchers
Nếu bạn muốn sở hữu vòng eo thon gọn săn chắc thì hãy thực hiện nay bài tập này. Hướng dẫn bạn các bước thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, duỗi 2 tay thẳng theo thân người, 2 chân gập lại sao cho gót chân gần chạm mông.
- Bước 2: Đấu hơi nâng lên, người hơi ngả về bên trái, chân trái và tay trái chạm vào nhau.
- Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu, thực hiện động tác như vậy với bên còn lại. Để bài tập hiệu quả nên tập 45 lần 1 ngày, chia ra thành 3 lần nhỏ.
Nếu chỉ tập bài giảm mỡ bụng thì có hiệu quả không?
Nhiều bạn sẽ đặt câu hỏi nếu chỉ thực hiện mỗi bài tập giảm mỡ bụng thì có thực sự hiệu quả không? Câu trả lời là nếu chỉ tập thể dục mà không kết hợp chế độ ăn uống, luyện tập khoa học thì rất khó để có thể giảm cân một cách hiệu quả.
Vì vậy hãy kết hợp thực hiện các bài tập giảm vùng mỡ bụng cùng chế độ ăn dinh dưỡng hợp lý, không quá nhiều calo, đường và chất béo. Ngoài ra nên kết hợp thực hiện những bài tập cardio sẽ giúp bạn tác động mạnh mẽ lên các vùng bị mỡ thừa và đốt cháy calo.
Những điều cần lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng
Nhiều bạn chỉ chăm chú vào việc tập các bài tập giảm mỡ bụng mà quên đi rằng các yếu tố như ăn uống, khởi động,… cũng rất quan trọng.
Cường độ luyện tập ảnh hưởng tới hiệu quả việc giảm mỡ bụng
Ở những buổi tập đầu tiên bạn không nên gượng ép bản thân phải tập luyện nhiều. Điều này sẽ khiến bạn mất sức, hơi mỏi toàn thân và đặc biệt rất dễ từ bỏ. Chỉ cần chăm chỉ kiên trì, sau vài ngày bạn sẽ dần quen với bài tập.
Lúc này hãy cố gắng tăng cường độ tập luyện lên cao. Việc tăng cường độ luyện tập giúp tăng hiệu quả đốt cháy mỡ bụng hiệu quả hơn. Nếu bạn không chăm chỉ, kiên trì luyện tập mỗi ngày thì không thể giảm được vùng mỡ thừa.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý khi tập luyện
Bạn cũng không nên vì muốn giảm mỡ bụng nhanh mà luyện tập quá độ. Khi luyện tập cường độ lớn nhưng không có chế độ nghỉ ngơi, kèm dinh dưỡng hợp lý thì mỡ bụng của bạn khó có thể biến mất mà ngược lại còn khiến bạn mất sức. Nếu bạn luyện tập ngắt quãng, không tuân thủ theo chế độ nghiêm ngặt mỗi ngày sẽ không có bất kỳ hiệu quả nào.
Khởi động trước khi luyện tập
Trước khi tập bạn nên khởi động khoảng tầm 5-10 phút. Làm nóng cơ thể tránh những tình trạng bị chuột rút khi luyện tập. Bước này giúp đánh thức cơ thể, chuẩn bị cho những bài tập bụng được hiệu quả hơn.
Có nên để bụng đói trước khi luyện tập không?
Tuyệt đối không nên để bụng đói trước khi luyện tập vì khi thiếu năng lượng, không những không giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn khiến bạn gặp phải những tính trạng như tụt huyết áp, ngất xỉu.
Trên đây là những thông tin mà Aaa Jeans cung cấp về 10 bài tập giảm mỡ bụng cũng những lưu ý bạn nên tham khảo. Chúc bạn luyện tập thật tốt để có cho mình vòng eo thon gọn nhé.
